于建新教授在访谈中
于建新教授在访谈中
大众网德州6月4日讯 每年一度的高考即将开始，高考前和高考中，每个考生都会感到巨大的压力，考前适度的紧张和压力会促进学生认真复习，但也造成一些同学过度地紧张、焦虑和慌乱，以致影响考试水平的正常发挥。所以，高三学生必须注意高考前和高考时的心理调整，如果采取科学的考试策略，就能在高考中取得理想的成绩。为此，大众网特别邀请了德州市第二人民医院党委委员、精神卫生中心主任医师、国家高级心理咨询师于建新教授做客访谈，为考生和家长讲解高考前和高考时的心理调整。
高考时调整心理状态的方法
在高考时如果能够调整好心理状态，并采取正确的考试策略，那么就能考出理想的成绩，甚至超水平发挥。于教授在访谈中介绍了高考时调整心理状态的方法。
1．科学用餐，及时到校考生要有充足的用餐时间，最好在考试前一个半小时用餐完毕，否则会导致过多的血液用于消化系统，使大脑相对缺血，影响大脑功能的发挥。饭菜要清淡卫生，可选用高维生素、高热量的食物。一般在考前20分钟到达考场所在学校为宜，太早了，遇到偶发事件的可能性增大，极易破坏良好的心态；太迟了，来不及安心定神，进入考试角色的心理准备时间太短，有可能导致整个考试在慌乱中度过，造成不必要的失误。
2．调整心态，沉着应考
当考生来到考场后，会发现以下一些现象：许多陪考的家长在校门外对自己的孩子不断地嘱咐，一些警察在四周巡视，考场外画有醒目的白色警戒线，鼓励考生的标语悬挂在墙上。这种氛围往往会造成考生感到有些紧张。在这种情况下，考生可进行简单的放松训练，如做几次深呼吸，然后暗示自己：“我的状态不错，应该取得好成绩。”在考前几分钟应该自己安静独处，不要再和别人讨论知识上的问题，以免破坏自己胸有成竹的感觉。
笑对考场：心理学研究表明：人的表情与人内心体验是相互促进的。笑与自信的体验是一致的，相互促进的，充满信心使人微笑，微笑使人增强信心。考前与考中微笑，内心就会自然滋长自信的体验。考场遇到同学面带微笑，打打招呼就会相互鼓励，遇到监考老师面带微笑，主动问好，老师也自然向考生问好，这样在不经意中就消失对考场的陌生感、紧张感，获得心理上的安全感。
保持平常心：无论最终考试结果如何，都请同学们保持一颗平常心，古训道：“勿以物喜、勿以己卑”，如果考试成绩理想，那么就要为即将展开的大学生活做准备，提前学习大学课程或者背诵大学英语词汇等，争取在大学校园里做个佼佼者；而对于没有拿到理想分数的同学们，也不要灰心丧气，一蹶不振，应该尽快从悲伤失望的情绪中走出来，分析整个高考复习各个环节出现的问题，以备来年再战。总之，保持一颗平常心，坦然面对一切可能发生的事情，那么无论你将来遇到什么样的顺境或逆境，都能够泰然处之，并且最终一定能够收获人生最美好的果实。
3．浏览全卷，制定答题方案
高考时一般是提前5分钟发卷，考生应充分利用好这5分钟，首先把整个考卷浏览一遍，对题目难度、题量、题型、答题要求、分值等做到心中有数。然后确定自己的答题方案，即对自己答题的顺序和在各个题目上的时间分配做出全局性的安排，同时还应预留检查全卷的时间。浏览全卷可以对所有的题目在头脑中留下一个印象，在答题时有助于各个题目之间的相互联想，这对于开阔思路，消除记忆堵塞现象有好处。在浏览全卷的过程中，发现自己熟悉的不要过分狂喜，发现自己不会的也不要过分紧张，要保持镇定的心态，应该想到：“我难人亦难，我易人亦易。”
4．审清题意，细心答题
做题前首先要认真审题，明确题目的要求，避免盲目答题。审题的内容包括：看清题型和题目的具体要求，还包括审准题目所提供的信息。尤其是文科课程的考试，能否从阅读材料中准确地找到所需信息，合理演绎，大胆猜测，反复推敲词意句意，往往是答对题目的关键。在答题的过程中，有的同学没想妥当就匆忙地在试卷上填写，然后改来改去，既浪费了时间，又弄脏了卷面。有的同学则过于谨慎，什么都要在草稿纸上写得清楚明白，然后才向试卷上填写。实际上考试时间十分有限，许多题目没有时间打全稿，特别是一些大题，在草稿上写出答题思路或提纲后，就可以在试卷上直接书写。答题时，先求正确，再讲速度。认真书写、保持卷面整洁。
5．先易后难，合理分配时间
高考试卷的安排一般是从易到难，所以做题时也是按题目顺序做，只要时间安排合理，最后检查试卷的时间是足够的。但问题不是绝对的，每个人掌握知识的情况不同，答题的模式也不是一成不变的。有的同学遇到难题后就一心要把它做出来，忘记了后面还有很多题等着要做，浪费了太多的时间，造成心理上的紧张，许多能够做的题电不会做了。正确的方法是先易后难，合理分配时间。先易后难的答题方法有利于消除紧张，逐步提高自信，以饱满的精神和较佳的思考水平来攻克后面的难题，避免完全按顺序答题时不停地遇到难题，不停地产生紧张焦虑心情，最后会阻碍思维水平的正常发挥。在时间分配上，要注意对整个试卷的完成时间作出统筹安排，最后必须安排5～10分钟的时间进行检查。
6．镇定自若，巧解难题
在考试中不是所有的题目都是自己熟悉的，总会遇到许多困难。考试中经常遇到的困难主要有两类：一是记忆卡壳，平时会做的题，记得很清楚的知识，忽然忘记了；二是题目难度太大，一时间不知道从哪里下手。遇到困难时首先是不要紧张，因为上述两种情况往往是太紧张、太兴奋造成的。正确的方法是：先放下这些题目，去做一下其他的考题，或者去检查一下前面已经做完的与之相关的或类似的题目，看能否从中找到提示，或者回忆一下自己曾经做过的例题，或者回忆一下相关的知识，寻找突破口，以退为进；或者干脆把考试中其他的题目全部做完之后，再把这道题当作一般的练习题来做，没有了后顾之忧，就可以集中精力重点突破。在考试中，切忌不要赌一时之气，不顾时间和其他的题，无原则地蛮干。
7．全面检查，站好最后一班岗
全部题目做完之后，或者还有少数题目实在做不出来，在这个时候，应该抓紧时间对已经做出的题进行全面的检查。检查的内容包括：答案的计算是否正确，书写是否有错误，答案的内容是否完整，要点是否突出，阐述是否清晰，选择题的答案是否正确，机读卡的填涂是否正确，题号与答案是否有错位的现象等等。全部试题答案检查完毕后，还应该检查一下姓名和准考证号码的填写情况。
8、考完一门丢一门
建议考生从考场出来后，不要对答案，也不要问老师答案，过分的激动或沮丧都会影响以后的考试，甚至造成一些心理素质差的考生在以后的考试中一落千丈。
9 、小结：
对高考状元进行多年的调查研究表明，高考获得成功，首先是考生掌握知识和运用知识的情况，这是成功的硬件；再就是高考前、高考中考生心理，这是成功的软件。
“越临近高考，调节心态就越重要。调节好心态应做到16个字：强化信心，优化情绪，进入状态，充分发挥。
强化信心：不管你现在是成绩拔尖，还是跟别人有一定差距，千万别忘了每天都带着信心起床。 每一个有杰出成就的人，在其生活和事业的旅途中，无不以坚强的自信为先导。在现实中，自信不一定能让你成功的话，那么丢失信心就一定会导致失败。很多成绩优秀在同学在高考中失利，他们不是输在知识能力上，而是败在信心上。可通过自我质辩、积极暗示的方法增强自信。要潜心每一步：淡化对高考的神圣感与高不可攀感，集中注意力关注如何扎扎实实地走好每一步。
优化情绪：心理学认为，人的学习生活中，情绪扮演着十分重要的角色，它象染色剂，使人的学习生活染上各种各样的色彩。考生在情绪紧张的时候，可以默念“放松”二字，想象一两分钟就有效果。遇到困难的时候，可以通过想象过去成功的时候，一些到过的美景，用积极的情绪来缓解压力。学会深呼吸，对调节情绪很重要。
进入状态：要积极减压，可通过饮食减压、运动减压、转移减压、环境减压、睡眠减压、过渡减压等办法减轻心理压力。
充分发挥：考生如何才能在考场上充分发挥？首先，战略上轻视试卷，战术上重视试卷。其次，要掌握考试技巧。在保障正确的基础上，提高速度。
复习备考家长“五要五不要”
很多家长都想问，高考期间，考生在复习备考时，家长应该怎样做，才能给孩子提供最好的支持呢？对此，于教授介绍说，复习备考家长要做到“五要五不要”：
五要：情绪要稳定、家庭气氛要温馨、对孩子要说这么一句话“只要尽力就行”、饮食卫生要搞好、还要帮助孩子检查各种用具是否备齐。
五不要：不要规定孩子考什么大学、不要规定考多少分、不要讨论报考志愿的事、不要对孩子的成绩老问个不停、没有特殊情况，不要送孩子上考场。
高考前复习10大策略
策略一：大目标，小步子。“如果现在的目标是每门课提高15分，就不要期望一个月能实现。”考生应该一步一步的走，一个月提高3分是能达到的。
策略二：抓紧抓好课堂45分钟，跟着老师的思路走，充分用好每节课，考生不要瞎用功，要把功用到点子上。
策略三：要解决偏科问题，特别是数学科要补上去，高考试卷难易比为30%易题、50%中难度题、20%才是难题，所以要把易题和中难度题完成好。
策略四：强化强项，解决弱项。复习时，强项和弱项都不能轻视，强项要强化，弱项要加补，还要挖掘分数能提高的潜力项。
策略五：提高效率。上学期，应该时间和效率并重，下学期，特别是3月份以后，应注重效率，晚上11点前休息比较合理。
策略六：要充分利用每天记忆力最好的两个时间段，在临睡前的半个小时和早晨起床后的半个小时，把当天（前一天）的复习要点在脑子里过一遍。
策略七：文理科交叉复习。持续复习同类科目，易降低效率。考生最好文理科交叉进行复习，这样也是一种调节。
策略八：跟着老师走。强调，老师一般都吃透了《考试大纲》，
考生在复习时，要在老师的布置和安排下进行，然后根据自己的情况适当调整。
高考的简单题、中等题、难题的比例为3：5：2，建议考生把简单题和中等题完成好，再集中精力做难题。
策略九：学会放弃。不要一味追求难题，把简单和中等难度题做好，对于难题，不会做就放弃。
策略十：保持愉快的心情，提高复习效率。
帮助学生调整心态学校别挂倒计时牌：针对不少学校在高考前挂倒计时牌的现象，于教授认为，挂倒计时牌有害无益，只会给考生带来更大的心理压力。悬挂倒计时牌可提醒学生珍惜时间，用意是好的，但也会影响学生的情绪，不利于考生复习备考。
于教授在访谈中回答了网友提出的问题，以下是访谈实录：
1家里表弟今年高考。昨天想给他打个电话鼓励一下，也没接，是不是现在不适合联系他，会给他增加压力？
答：临近高考，每个考生都会感到巨大的心理压力，大部分考生能够正确应对这种压力，也有些考生会感到紧张不安、甚至影响睡眠和饮食，这些情绪和感受越临近高考就会越明显，所以在临近高考的这段时间里，应尽量少打扰他，不要谈论与高考有关的话题，以免加重其紧张情绪。
2.孩子马上高考，不思饮食，脾气还暴躁，爱和家长拌嘴。他成绩中游。我们对他是不管的有点严厉啊？
答：这个孩子可能存在考试焦虑，面对高考感到紧张不安的焦虑情绪反应，甚至影响其饮食，这些都是正常现象，家长不必过分在意，要做到前面提到的“五要五不要”，多跟孩子讲：“只要尽力就好了，不用太在意考试结果。”不要给孩子更多的压力。
3.孩子一到考试前一天晚上就睡不着觉，第二天精神肯定不好啊，这样该怎么办？
答：这是考前紧张焦虑造成的，主要原因是不自信。建议①自信心训练②平时努力学习，这是保持自信的基础③放松训练，减少焦虑紧张情绪④尽量不用安眠药物，以免造成第二天的兴奋状态⑤不要过分在意一时的睡眠，越在意越紧张，反而更睡不着。
4.到了入夏的时候，老是吃不下饭，睡眠也不好，请问这是什么原因，有啥好办法吗？
答：这是天气炎热造成身体不适，继而对情绪产生的影响，情绪对胃肠功能和睡眠影响很大，这是我们常说的“情绪胃”，平时应该加强体育锻炼，增强体质，从而提高抵御酷热的身体状况，多食用一些清凉食物，如苦瓜、绿豆汤等，或酌情服用镇静安眠的中药，仍不缓解，可以找专业医生就诊。
