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见招拆招 戒烟没那么难

2015-06-01 00:41:00 作者: 来源:
人们常常把吸烟视为个人的选择,然而事实并非如此。由于吸烟是一种很容易上瘾的行为,使得戒烟变得很难实现。尽管吸烟者认识到烟草的危害,并且多数吸烟者有戒烟的意愿,也尝试过戒烟,但往往因为难以割舍的烟瘾而戒烟失败

      吸烟已经被世界卫生组织确认为一种慢性成瘾性疾病。引起吸烟成瘾的因素主要包括三种:生理因素、心理因素和社会文化因素。

      生理因素  吸 烟者大脑尼古丁受体会增多。吸烟成瘾主要是由烟草中的尼古丁所引起。烟草中的尼古丁被吸入人体后7秒钟之内就会到达大脑,促进大脑分泌多巴胺,跟大脑中的 尼古丁受体结合。随着吸烟时间的增长,大脑中的尼古丁受体会越来越多,人体对尼古丁的需求也就越来越大,长此以往就出现了吸烟成瘾性。

      戒烟后,大脑内的尼古丁受体会逐渐减少和退化,变为休眠状态,从而使人体对尼古丁的需求也慢慢消失。但是尼古丁受体不会完全消失,一旦再次吸烟,受体便会重新活跃起来,又一次导致吸烟成瘾。

      心理因素  吸 烟会让人产生行为和精神依赖。尼古丁引起的生理依赖通常还会导致吸烟行为的依赖,如吸烟者常会有不自觉的掏烟和点烟动作。吸烟也会被看做是一种心理应对方 式。在吸烟者感到有压力、孤独、无聊或者生气时,通常会用吸烟来缓解这些不良情绪。上述不断被强化的行为最终可导致精神依赖,即产生心理依赖。

      社会文化因素  有人将吸烟用于拓展人际交往。在我国,吸烟通常被认为是拓展及维护人际交往关系的重要方式之一,这在无形中增加了吸烟行为的附加值。

      人们常常把吸烟视为个人的选择,然而事实并非如此。由于吸烟是一种很容易上瘾的行为,使得戒烟变得很难实现。尽管吸烟者认识到烟草的危害,并且多数吸烟者有戒烟的意愿,也尝试过戒烟,但往往因为难以割舍的烟瘾而戒烟失败。

      此外,很多人都知道烟瘾难戒,却并不知晓戒烟的好处。戒烟12小时后,体内一氧化碳水平降低,血氧含量恢复正常;3个月后,循环系统改善,肺功能好 转;6个月后,咳嗽、鼻塞、呼吸困难等症状改善;1年后,吸烟导致心脏病发作的风险降低一半;5年后,吸烟导致口腔癌、喉癌、膀胱癌的风险降低一半;10 年后,患肺癌的风险降低一半;15年后,患冠心病的风险下降到非吸烟者水平。

      戒烟,说难也不难。难,是因为确实存在着诸多影响戒烟的因素。不难,是因为世上无难事,只怕有心人。戒烟靠的就是毅力和决心。绝大多数戒烟失败者都是因 为仓促戒烟,结果通常是以失败而告终。为此,我们给大家推荐戒烟三步骤:做好戒烟计划,处理戒断症状,学会拒绝技巧。

        

      想戒烟 三件事情要做好 

       

      1 做好戒烟计划

      好的开始是成功的一半。请你记录一周的吸烟习惯,并开始为戒烟做准备。

      扔掉所有烟草制品和吸烟用具。

      延迟吸第一支烟的时间,在5~10分钟后再吸。

      减少在可以吸烟场所停留的时间。

      尽量让自己保持忙碌状态,即使在休息时也找些事情来做。

      避免他人在自己面前吸烟。

      和已经成功戒烟的人分享一下经验。

      确定一个正式的戒烟日,作为开始戒烟的日期。告诉家人、朋友和同事,你正准备戒烟,并告诉他们你要从哪天开始戒烟,从哪天开始就一支也不吸了。

      考虑是否需要专业的戒烟帮助,如戒烟热线、戒烟门诊。

      如果你曾经戒过烟,一定要回顾以往的戒烟经历,从失败中汲取经验教训。

      练习当别人给你递烟时如何来回答,如:“不用了,谢谢,我已经戒烟了。”“谢谢,不过我已经下决心不抽烟了。”

      2 正确处理戒断症状

      正确处理戒断症状,可以有效地帮助我们度过戒烟的困难时期。

      压力增加或强烈的想吸烟的冲动:尝试做深呼吸,重复多次,直到感觉压力减轻。

      食欲或体重增加:多吃水果和蔬菜,不要吃快餐、方便食品和油炸食品,适当运动。

      抑郁:打电话给亲人或朋友,和别人一起看电影、逛街。

      如果失眠,建议你在睡前洗个热水澡,做一些放松的运动,喝杯热牛奶,睡前避免饮用含有咖啡因的饮料。

      如果疲劳,建议你保证充足的睡眠,适度进行体育锻炼。

      如果便秘,建议你多饮水,多吃一些富含纤维的蔬菜和水果。

      如果不能集中注意力戒烟,建议一周内减少工作量。

      如果喉咙痛或咳嗽,建议你多饮流质,多喝水,吃些止咳糖。

      如果头痛,建议你深呼吸,躺下放松,洗个热水澡,睡觉时抬高双脚。

      如果紧张不安,建议你散步,泡个热水澡,做些放松神经的事情。

      如果胃痛,建议你饮大量流质,多吃含纤维的食品,如水果和蔬菜。

      如果心情郁闷,建议你找朋友聊天。

      如果决心动摇,记住你戒烟的主要原因;重读提醒自己戒烟的字条;大声对自己说我已经很多天没有抽烟了,我现在绝对不能放弃。

      让自己忙碌一点,如读书、看杂志、洗澡、烹饪、散步。

      别让你的手和嘴闲着,可以多喝水、嚼口香糖、吃棒棒糖或薄荷糖、写信、刷牙、常洗手、吃黄瓜条或胡萝卜条、嗑瓜子、练书法、削苹果。

      改变你的生活习惯和周围环境,如看电视时坐在不同的椅子上,交一些不抽烟的新朋友,去一些不能吸烟的地方,饭后散散步或刷碗。

      让你感觉舒服的方法:如翻看家人的相册,做深呼吸,与朋友聊天、听音乐,想想戒烟的好处,提醒自己烟瘾一会儿就会过去,告诉自己:“我不吸烟了,真好!”

      戒烟还要得到家人和朋友的支持,告诉他们你正在戒烟;如果你经常感到紧张或易怒,告诉他们这是戒断症状,以得到他们的理解和支持。

      3  学会拒绝烟草

      学会拒绝别人递来的烟,给自己树立一个最佳的不吸烟形象。在戒烟的头几周,尽量避免与吸烟的人在一起。在单位工间休息时到没有人吸烟的地方。当有人递烟给你时,先道谢,然后拿着烟继续谈话或放在某个地方,不要把烟点起来。可以说喉咙痛,现在不可以抽烟。

      老板递烟时,可以告诉老板你正在戒烟,然后开玩笑说让老板监督,如果看到抽烟就扣工资。如果觉得客户来开商务会议不供给烟,有一点不合适,可以在每次开会前放一些水果、零食以及饮料供他们享用。坦白地告诉他人,你正在戒烟,别人一定会尊重你的决定。

          

    (初审编辑:   责任编辑:李超然)


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