大众网·海报新闻记者 孙新爱 通讯员 牛漪 德州报道

　　疫情居家，很多人对着手机电脑一看就是一整天，脖子和腰又酸又疼。这种不良的生活习惯让颈椎和腰椎的负担越来越重，导致各种问题出现。那么居家期间，我们要如何保护颈椎和腰椎呢？德州市第七人民医院骨外科专家为大家总结了以下几点经验。

　　1、保持良好姿势

　　想要保持颈椎和腰背的健康，坐姿很重要。端坐时臀部和背部尽量充分接触椅面，或可将枕头或毛巾卷放在腰后，以减缓久坐造成的对腰椎的压力，切记不翘二郎腿，不斜靠，不含胸驼背。同时避免长时间低头，减少看手机的时间，长时间的低头，很容易引起颈椎的过度弯曲和颈部肌肉劳损。读书写字时也要注意姿势，每隔半个小时要放松颈椎，“左顾右盼”一下。

　　2、避免长时间卧床

　　无节制的卧床会导致或加重腰椎僵硬、腰痛，严重者可能引起肌肉萎缩、肢体功能减退、废用性肌萎缩、肢体挛缩，所以要适当运动，不要久躺。

　　3、适时活动颈椎腰椎

　　简易颈部米字操和“小燕飞”是常见颈椎保健方法，简单易学，很适合居家锻炼。

　　简易颈部米字操：端坐位或站立位，双手叉腰，头部分别按向前、向后、向左、向右，左前、右前、左后、右后8个方向低头仰头，重复2-3次，注意动作过程颈部肌肉要紧绷，动作要缓慢，幅度尽量要大，每做完一个动作头部须回到正中位才能做下一个动作。

　　小燕飞：俯卧，轻抬上肢，并轻轻抬头，肩向后收；同时轻抬双脚，让肋骨和腹部支持身体。注意动作要轻柔，不是越高越好。保持3-5秒，放下放松，每次可做10~20下，每天2次。模拟燕子飞行动作，可锻炼椎间盘周围的肌肉和韧带，对颈椎和腰椎都有效果。

　　4、合理膳食

　　进食过多会导致体重增加，加重腰椎负荷。建议尝试健康膳食计划，不过分放纵食欲。含糖饮料、加工零食及烘焙、外卖、油炸食品等限制食用，不要过量。多吃新鲜果蔬、豆类食品、瘦肉禽类、鱼类、健康脂肪（椰子油、橄榄油、原味坚果等）。